Личный кабинет
Самые полезные овощи на каждый день
Для поддержания здоровой работы организма ежедневно необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Национальные рекомендации целого ряда стран (начиная от Европейского Союза и США, заканчивая Индонезией и Китаем) рекомендуют ежедневно съедать 5 несладких фруктов и овощей. Российский Минздрав также говорит о 140 кг овощей и бахчевых в год — или о 383г в день.
В чем польза овощей?
Овощи — это источники витаминов и минералов. В них содержится водорастворимая и водонерастворимая клетчатка (мягкие и грубые пищевые волокна). А придающие окраску овощам и фруктам флавоноиды являются антиоксидантами.
В процессе роста в растениях вырабатываются (или накапливаются) определенные нутриенты, необходимые организму человека для функционирования. Причем, животные продукты питания их обычно лишены — например, мясо не может содержать клетчатку.
С точки зрения пользы овощей для здоровья важно, прежде всего, их достаточное ежедневное употребление — а также разнообразность. Ни один из овощей не может являться источником всех необходимых для обмена веществ элементов — и не может считаться лучшим.
Классификация
Строго говоря, овощи — это любые съедобные части растений. Однако поскольку пшеница, гречка, киноа и кукуруза — это зерна цветков, они выделяются в категорию «зерновые”. Также к овощам не относятся грибы — они являются эукариотическими организмами.
Отдельную категорию занимают орехи и семена — обычно они содержат больше растительных жиров, поскольку в них заложена энергия для будущего прорастания растения. По этой же причине в семенах больше полезных витаминов и минералов. Лидер — семена чиа.
С точки зрения диетологии, разделяют крахмальные и некрахмальные овощи. Картофель является примером овоща с высоким содержанием крахмала. ВОЗ отдельно оговаривает, что употребление картофеля не должно включаться при подсчете количества употребляемых в день овощей.
Список самых полезных овощей
В представленном ниже списке присутствуют обычные и доступные овощи — ошибочно полагать, что они менее полезны, чем экзотические и дорогостоящие. В конечном счете, 400 г овощей в сутки — это достаточно большая цифра, которую легче (и дешевле) покрывать за счет местных продуктов:
Сладкий перец
Сладкий перец — овощ, наиболее богатый витамином С (необходим для борьбы со свободными радикалами и для укрепления иммунитета). Кроме этого, первый в истории флавоноид был выделен именно из болгарского перца — его польза для здоровья заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов.
Баклажан
Фиолетовый цвет баклажана объясняется наличием в составе флавоноида антоциана — его достаточное содержание в питании связано с нормализацией давления, а также со снижением риска развития диабета и раковых заболеваний. Плюс, баклажан богат растворимой клетчаткой.
Морковь
Морковь содержит существенное количество растительного витамина А — до 400% дневной нормы на 100 г. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.
Помидоры
Хотя в ботанике помидор — это фрукт, а не овощ, а в кулинарии он однозначно используется как овощ. К его плюсам относится наличие витамина С, калия и фитонутриента ликопина (придающего красную окраску). Ликопин особенно важен для мужчин, поскольку он препятствует развитию рака простаты.
Различные виды капусты
Употребление брокколи и других видов капусты помогает поддерживать баланс витамина К в организме. Кроме этого, содержащиеся в капусте фитонутриенты индолы и изотиоцианаты важны для защиты клеток ДНК от повреждения — что препятствует развитию некоторых форм рака.
Огурцы и баклажаны
Огурцы и различные виды кабачков (например, цуккини) — овощи с высоким содержанием водорастворимой клетчатки, витамина В6, кукурбитацина E и источник магния. Дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь четверть населения ежедневно получает необходимое количество минерала.
Тыква
С одной стороны, состав тыквы близок к составу моркови — оба этих овоща богаты витамином А. Однако тыква содержит меньше быстрых углеводов и больше клетчатки — что влияет как на вкус, так на возможности приготовления блюд. Плюс, в составе тыквы есть кальций, железо и магний.
Корнеплоды
Чаще всего корнеплоды (“подземная» часть овощей) особенно богаты минералами — речь идет как о свекле и репе, так и о батате. Причем, иногда в пищу может употребляться и зелень — кухни многих средиземноморских стран использует ее в супах и в качестве начинки для выпечки пирогов.
Лук и чеснок
Чеснок и лук — овощи, польза которых известна с давних времен и подтверждается современными исследованиями. В них содержится фитонутриент аллицин (снижает уровень сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину), а также сера.
Авокадо
По целому ряду причин авокадо сложно назвать «обычным» овощем — он выращивается лишь в теплых странах, а в его составе содержится существенное количество растительных жиров и множество минералов (например, цинк). К минусам можно отнести лишь достаточно высокую стоимость.
Овощи на гидропонике
Реальное количество витаминов и минералов всегда варьироваться в зависимости от механики выращивания и условий транспортировки к месту продажи. Например, индустриальные овощи выращиваются вовсе не на земле, а в специальных питательных растворах — а обогревают их не солнечные лучи, а лампы инфракрасного цвета.
Однако нельзя однозначно говорить о том, что овощи на гидропонике лучше или хуже обычных — в конечном итоге, рецептура питательного раствора будет определять то, сколько именно в продукте витаминов и минералов. Другими словами, мнение о том, что современные овощи «хуже» — скорее миф.
Как выбрать лучшие?
Выбирая овощи для ежедневного меню, старайтесь покупать сезонные и местные продукты — а не запечатанный в пластик чудо-фрукт с другого конца планеты. Если обычная капуста стоит дешевле, не нужно переплачивать за более витаминную брокколи. В итоге, разница не так принципиальна.
С другой стороны, замороженные овощи — также приветствуемый в правильном питании продукт. Как таковая глубокая заморозка не снижает количества витаминов и минералов. Среди практических плюсов — простота приготовления и легкость в хранении.
Что касается органической продукции — она предпочтительна по причине меньшего содержания пестицидов.
Никогда не будет лишним для организма употребление воды из ассортимента компании Водыздоровья.рф
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.
Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
ЛЕНТА СТАТЕЙ
РЕКОМЕНДУЕМ
ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ
-
0
23006
-
0
16174
-
0
27687
ИНФОГРАФИКА
-
0
6553
-
0
8595
-
0
13050
ВИДЕО
0
6141