8 800 100 15 15

бесплатно по России

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА
ОТ 1500 РУБЛЕЙ

Тренировки после родов: даже если вашим детям уже за 20

Американский тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших недавно или очень давно.


12

Дети меняют всю жизнь


Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности или на всю жизнь.


Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное


Именно в таком порядке надо работать: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.
Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх.



Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:


  • затрудненное дыхание

  • боли в пояснице

  • боли в плечевом поясе

  • проблемы в тазовом поясе

Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно.


.

Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу. Каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!
Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями.

в браузере или посмотрите видео на странице www.youtube.com.

Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.
Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.


Не спешите


Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.


Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.


В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.
Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы клиентки фитнес клуба через месяц после родов (до этого она достаточно опытна):


  • «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.

  • Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.

  • Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.

  • Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.

  • Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону

  • Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторяемся, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!


Исключите эти упражнения на первое время


  • Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)

  • Бег

  • Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).

  • Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.

  •   Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать).


Будьте здоровы!


Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ

ИНФОГРАФИКА

  • Комментарии
  • Вконтакте
  • Facebook
 
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Защита от автоматических сообщений