8 (495) 197-65-67

бесплатно по России

Статус

Статус: Авторизируйтесь

Начисление с заказа -

Бонусный счет: -

В корзине:

на сумму: 0 руб

8 (495) 197-65-67

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА
Дневная — от 2000 рублей
Вечерняя — от 2500 рублей

Подарок при первом заказе!
12 бутылок воды
×

Тренировки после родов: даже если вашим детям уже за 20

Американский тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших недавно или очень давно.

135

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности или на всю жизнь.

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание. Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх.

Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:

  • затрудненное дыхание
  • боли в пояснице
  • боли в плечевом поясе
  • проблемы в тазовом поясе

Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно.

Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу. Каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями.

Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой. Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями. Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы клиентки фитнес клуба через месяц после родов (до этого она достаточно опытна):

  • «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.
  • Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.
  • Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.
  • Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.
  • Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону
  • Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторяемся, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

Исключите эти упражнения на первое время

  • Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)
  • Бег
  • Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).
  • Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.
  • Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать).

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.
Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ

  • Тошнота

    Это неприятное ощущение знакомо каждому. В некоторых случаях тошнота – серьезный повод немедленно вызвать доктора...…

    0

    921

  • Кислородная вода

    Человек способен на многое: сутками не есть, часами не пить, неделями терпеть невыносимую боль и годами испытывать…

    0

    1524

  • Кортизол, почему важен его баланс в организме

    Гормон кортизол вырабатывается корой надпочечников и влияет практически на все органы человеческого тела. Он может…

    0

    254

ИНФОГРАФИКА

Главная страница Главная страница
Каталог Каталог
Поиск Поиск
Корзина Корзина
Личный кабинет Личный кабинет